醣類不是敵人 健腦增體力 教你2步吃對碳水化合物

牧尘 2019/05/20 檢舉

飲食界對()的價值向來沒有堅定立場,使人產生許多誤會。儘管你可能聽過各種各樣的說法,但是碳水化合物可不是碰不得的禁忌。因此,不要再為吃了碳水化合物而自責了!其實你吃進去的正是身體迫切需要的常量營養素。你只要謹守聰明的碳水化合物攝取策略,就可以充分地滋養你的身體和大腦。

的作用包括:

● 提供能量
● 運送維生素和礦物質
● 提供纖維質增強飽足感及飲食規律性
● 改善腸道健康

● 增強認知功能

「人們已發現,未經過多加工處理的健康碳水化合物,如全穀物、水果、蔬菜和豆類,對心臟、腸道和大腦健康都有助益。」美國Taste of Nutrition網站創始人、註冊營養師戴維森(Katey Davidson)說。

「在飲食中加入健康的碳水化合物——這些食物同時可以提供重要的維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維質,我們根本不需要擔心。」

簡單vs.複雜的碳水化合物

碳水化合物分為簡單碳水化合物和複雜碳水化合物。

碳水化合物是三種主要的常量營養素之一,它就像蛋白質和美味的脂肪一樣,是我們飲食的重要組成部分。我們依賴碳水化合物作為主要能量來源。

目前的膳食指南建議,所有年齡層的人,每日所需熱量的45%~65%需來自碳水化合物(每克碳水化合物提供4大卡熱量)。

碳水化合物有很多種。我們用猜的都知道花椰菜比甜甜圈更健康。但為什麼呢?因為一個是真正的全食物,另一個是加工甜點。還有一個原因是某些碳水化合物會使我們的血糖水準不大穩定。

糖是簡單碳水化合物,人體會快速消化處理

戴維森說:「食用過量糖會造成血糖上下波動,使血糖指數不穩定。」 如果你下午吃可頌甜甜圈,你的精神會快速振作起來,緊接著你的血糖指數會暴跌,步履蹣跚地回到麵包店買東西吃。

簡單碳水化合物包括:

● 白砂糖
● 紅糖
● 葡萄糖
● 蔗糖
● 高果糖玉米糖漿
● 蜂蜜
● 龍舌蘭糖漿
● 牛奶(乳糖)

● 水果(果糖)

看了以上的分類,你可能會把簡單碳水化合物歸類為不好或禁忌的食品,其實不能一概而論。

「雖然我們會限制簡單在汽水、果汁和加工食品中的添加量,」戴維森說,「可是簡單醣類可以幫助我們快速獲得能量。」比如你在做高強度的鍛練前,可能需要攝取簡單醣類食物以快速提升能量。所以在競賽中你會看到跑者喝營養補充液或運動飲料。

此外,一些食物中含有的天然糖分也是有益的。

牛奶健康益處早就經過證明瞭。至於水果,只要你吃的是完整水果,就可提供簡單和複雜的碳水化合物。飲用不含纖維質的純果汁就是另一回事了。

所以,最好是吃完整的蘋果和香蕉,這樣可以確保你獲得纖維質——一種我們接下來要介紹的、有價值的複雜碳水化合物。

澱粉和纖維是複雜碳水化合物

膳食纖維有助於我們排除體內垃圾。它分為兩種:

不可溶性纖維:可以增加糞便體積,並沿著腸道吸附食物碎屑。我們可以從全穀物和蔬菜中獲取不可溶性纖維。

可溶性纖維:可吸收水分並「在我們的腸道中產生凝膠狀物質」, 戴維森說。這種物質沿著我們的消化道移動,並與將被除去的膽固醇和脂肪結合。

戴維森說:「由於它們的結構特殊,需要更長時間才能消化,所以對我們血糖指數的影響有限。」

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來源:www.epochtimes.com
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